¡Correr es de locos, pero nos hace libres!

3 de abril de 2012

LA EFICIENCIA MECÁNICA Y ENERGÉTICA – I PARTE


En cierto sentido, muchos de nosotros evaluamos la economía al comparar a simple vista la facilidad de movimiento de los atletas muy entrenados con principiantes que parecen gastar una energía inútil considerable para realizar la misma tarea. Cualquiera que haya aprendido un nuevo deporte recuerda las dificultades que encontró para realizar los movimientos básicos que, con la práctica, se hacen de forma automática y aparentemente sin esfuerzo (McArdle, Katch y Katch, 2004).

La economía es un determinante importante de rendimiento, como se ve en el ejemplo siguiente. Imaginemos a dos corredores, Alberto y Pedro, de igual altura y peso. Ambos pueden consumir un máximo de 4 litros de oxígeno por minuto al correr, pero Alberto  utiliza 12 litros de oxígeno para correr un kilómetro, mientras que Pedro consume 16 litros por kilómetro. En base a estos números, Alberto, el corredor más económico, sería capaz de cubrir un kilómetro en 3 minutos, mientras que Pedro tomaría 4 minutos para completar la misma distancia. En otras palabras, a pesar de que tanto Alberto y Pedro tienen cuerpos muy aeróbicos que consumen gran cantidad de oxígeno, el cuerpo de Alberto es mucho mejor en la conversión de oxígeno en el movimiento hacia adelante, lo que le permite darle una paliza a Pedro en una carrera cabeza a cabeza.

Entonces, la economía del gesto, también denominada economía del movimiento, es un factor fundamental determinante del rendimiento en deportes de resistencia. La economía de movimiento expresa la eficiencia del gesto deportivo entendiendo esta como la relación entre el trabajo realizado y la energía consumida para realizar ese trabajo (López Chicharro y Fernández, 2006). 

La eficiencia energética de un automóvil es la cantidad de kilómetros que puede recorrer por cada litro de combustible utilizado y depende de que el motor esté a punto, de que la chispa de la bujía salte a tiempo y de que no existan holguras en pistones o transmisión. En el caso del cuerpo humano la eficiencia metabólica del movimiento va a depender del sustrato energético utilizado y del porcentaje de fibras lentas (más eficientes) en nuestros músculos motores (Mora Rodríguez, 2010). 

En tal sentido, los corredores, como los autos, puede variar considerablemente en su economía de combustible, es sólo que los corredores queman hidratos de carbono y las grasas en lugar de gasolina. En este artículo voy a discutir algunos de los factores que afectan la economía de carrera con la esperanza de ayudarle con seis claves a conseguir los kilómetros con la mayor economía energética.

Los factores que influyen sobre la economía de movimiento son múltiples y en gran medida específicos de cada gesto deportivo. En el caso del ciclismo en ruta, por ejemplo, el gasto energético depende en gran medida, además de otros factores, de la velocidad y del peso. Considerando los diferentes deportes en general, los factores que inciden sobre la eficiencia del gesto están relacionados tanto con aspectos ambientales (temperatura, viento, superficie), materiales (calzado y equipamiento general), antropométricos (peso, longitud y distribución del peso corporal), fisiológicos (tipo de fibras musculares, propiedades elásticas del músculo) y de la correcta ejecución técnica del gesto deportivo (López Chicharro y Fernández, 2006).

Otros  factores que deben ser considerados en la apreciación de la eficiencia total de la actuación son: la carga, el ritmo, la duración, la calidad del trabajo, y la velocidad de recuperación que sigue a un periodo de actividad. Resulta evidente que la eficiencia es una medición compleja que comprende muchas variables (Morehouse y Miller, 1976).

Algunos de estos factores no son susceptibles de ser alterados por el entrenamiento u otro tipo de intervención. Así por ejemplo, el tamaño del pie es un factor a considerar en la economía del gesto de la carrera, de forma que los sujetos con pies de mayor tamaño consumen una mayor cantidad de energía para mantener una velocidad de carrera determinada. En pies de tamaño extremo, ese efecto es lo bastante grande como para afectar significativamente al rendimiento en carreras de fondo. Continuando con el ejemplo de la carrera, si el atleta mediante entrenamiento técnico consigue cambios del patrón de movimiento que reduzcan desplazamientos innecesarios del centro de gravedad, estará reduciendo las necesidades energéticas para correr a la misma velocidad (López Chicharro y Fernández, 2006). 

En ese mismo orden de ideas, Barbany (2006) explica que la eficiencia energética mejora considerablemente con el entrenamiento, porque la mayor eficacia biomecánica disminuye los costes metabólicos. Así mismo manifiesta que los maratonianos no tengan necesariamente VO2max excepcionales respecto de corredores de pruebas de menor metraje, pero sí una mayor eficiencia energética a la velocidad de la maratón. 

Al respecto, Wilmore y Costill (2004) aseveran que varios estudios con esprinters, corredores de distancias medias y de maratón han demostrado que los corredores de maratón suelen ser los más eficientes. En general, estos corredores de fondo usan entre 5% y un 10% menos de energía que los corredores de distancias medias y los esprinters. Las variaciones en la forma de correr y la especifidad del entrenamiento pueden ser los responsables de estas diferencias en la economía de carrera. 

Por otra parte, López Chicharro y Fernández, (2006) afirman que el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento polimétrico y el entrenamiento cruzado están asociados con mejoras de la economía de carrera (en la segunda entrega, hablare de las técnicas para mejorar la economía).

Economía  y la forma de correr

Galloway (2007) cree que correr es una actividad que se realiza por pura inercia, la misión es mantener la velocidad. Los humanos tenemos muchos ajustes biomecánicos para correr y caminar, que se han ido perfeccionando con la evolución a lo largo de millones de años. El origen anatómico de la eficacia de los humanos es la combinación del músculo de la pantorrilla, el tobillo y el tendón de Aquiles. Éste es un sistema extremadamente  sofisticado de palancas, incluyendo cientos de componentes que están bien coordinados. 

No existe una regla sencilla para correr con eficiencia, pues todos tenemos diferente estructura. Los detalles acerca de la forma son principios generales referidos a la mecánica del cuerpo que pueden aplicarse a todos los corredores. Sea sensible a su propia estructura y habilidades y nunca se imponga un determinado estilo de correr que no le favorezca. La buena configuración es algo que todos los corredores, independientemente de su habilidad y experiencia, pueden realizar. Los corredores se interesan, por naturaleza, en mejorar su forma, pues les ayuda a correr más rápidamente, pero los principiantes y los que no toman parte en competencias también se benefician de comprender algunos de estos principios, pues la forma hará que cualquier persona corra con más uniformidad y agrado (Galloway, 2008). 

Si se alarga la zancada por encima del valor óptimo aumenta el consumo de oxígeno más que si se acorta la longitud de zancada por debajo del valor óptimo. De esta forma, apremiar a un corredor que muestra signos de fatiga a que alargue su zancada para mantener la velocidad da lugar a efectos contraproducentes para el coste de oxígeno (economía del ejercicio). Los corredores bien entrenados corren con una longitud de zancada seleccionada a lo largo de años de entrenamiento, lo que da lugar a la realización más económica de la carrera, teniendo en cuenta el concepto de que el cuerpo intenta de forma natural conseguir un nivel mínimo de esfuerzo. Por consiguiente, no existe el mejor estilo para caracterizar a los corredores de élite, sino que las diferencias individuales de tamaño corporal, inercia de los segmentos de las extremidades y desarrollo anatómico interaccionan para cambiar la zancada de cada uno (McArdle, Katch y Katch, 2004).  

Economía y los efectos de la masa corporal 

El sentido común sugiere que cargar peso extra es malo para la economía de carrera, si llevas una morral pesado, por ejemplo, usted tiene que trabajar más duro (es decir, consumes más oxígeno) para mantener una velocidad determinada, o recorrer una distancia determinada. Si bien ningún corredor comete el error de llevar un moral cargado durante una carrera, hay algunos que pasan mucho tiempo desarrollando su tren superior, aumentando así la masa muscular (hipertrofia) que no es particularmente útil para el funcionamiento en la carrera.

Según McArdle y col. (2004) se necesita considerablemente más energía para transportar un peso añadido sobre los pies o los tobillos que llevar un peso semejante unido al torso. En un sentido práctico, el coste energético de la locomoción durante la marcha y la carrera aumenta significativamente cuando se llevan botas en lugar de zapatillas. La adición simple de 100 g sobre cada zapato incrementa un 1% el consumo de oxígeno durante la carrera. 

Sin embargo, en la selección de un calzado a utilizar en la competencia, la amortiguación también debe ser considerada.

Economía y los efectos de la resistencia del aire

Cualquiera que haya corrido con el viento en contra sabe que se necesita más energía para mantener un ritmo parecido al que se tiene con el tiempo en calma o con el viento a favor. Dependiendo de la velocidad de carrera, la superación de la resistencia del aire representa entre el 3 y el 9% de las necesidades energéticas totales de la carrera con el tiempo en calma. Correr con el viento en contra genera un gasto energético añadido. Los análisis en el túnel de viento han demostrado que el rendimiento de la carrera aumenta de forma significativa llevando ropa que se ajusta al cuerpo; incluso cortarse el cabello mejora la aerodinámica y reduce hasta un 6% los efectos de resistencia del viento. Para contrarrestar los efectos negativos de la resistencia del aire en contra sobre el coste energético de la carrera, los atletas utilizan el rebufo, yendo justo detrás de otro atleta (McArdle, Katch y Katch, 2004).

Plan de Carrera

La estabilidad en el ritmo de trabajo es también un factor en la eficiencia. Un trabajo se realiza más eficientemente si se ejecuta a ritmo sostenido. Acelerar consume energía. En carreras de fondo sea corriendo, nadando, remando o en bicicleta, la energía debe conservarse y obtenerse una fase estable a un nivel de consumo energético peligrosamente alto. En estas condiciones, la carrera terminará en el menor tiempo si el atleta ha mantenido una velocidad a la cual el nivel máximo de la fase estable se pudo establecer dentro del número de minutos requeridos por la competencia. Entonces, a la distancia justa de la meta, aumenta su velocidad en forma que la máxima deuda de oxigeno coincida con la llegada. En este plan de carrera, el máximo de energía se consume en la forma más económica (Morehouse y Miller, 1976).

Seis claves para correr con eficiencia

La manera más eficiente de 
correr es llevar la cabeza, 
el cuello y los hombros
 verticales, como observamos
 en la atleta Yolimar Pineda
Corre Erguido: la gravedad y los músculos débiles en la región central del cuerpo hacen que muchos corredores “doblen” por el medio cuando los pies tocan el piso. Este movimiento provoca que se pierda energía. Imagina que tienes cables atados a los hombros, que te halan ligeramente hacia atrás. Impulsa las caderas un poco hacia delante y piensa en “estabilidad” cada vez que los pies golpeen el piso. Es más fácil y eficaz correr erguido si has fortalecido tu core.

Relaja: la tensión en los hombros, los brazos, el cuello y el rostro reduce la eficiencia. Los brazos y los dedos deben estar sueltos. Relaja las manos y deja que los músculos de la cara y de la mandíbula se muevan mientras corres.

Respira bien: la respiración debe ser rítmica y profunda, y debes sentir que es el diafragma, no el pecho, el que trabaja. Deja escapar el aire con una fuerza controlada. Cuando aceleres el ritmo, no dejes que la respiración sea menos profunda. 

Aumenta la frecuencia y disminuye la longitud de la zancada: aunque no lo creas una zancada más larga no ayuda a correr más rápidamente. La clave para correr más rápido es la frecuencia de la zancada. Eso significa que extender demasiado la pierna al frente de tu centro de gravedad, necesitarás más energía para moverte hacia delante. Y no hay firmeza, de manera que los músculos trabajan para lograr la estabilidad, no para avanzar. Haz más corto tu paso. Al principio se siente extraño, como si arrastraras los pies, pero una vez que te acostumbres concéntrate en impulsarte con fuerza.

Corre suavemente: mientras más ruidosos sean tus pasos, con menos eficiencia corres. Trata de correr más silenciosamente; inconscientemente estarás cambiando a un paso más corto y más rápido. 

Mueve los brazos simétricamente: la función principal de los brazos es mantener la coordinación con las piernas. Revisa tu forma de bracear frente a un espejo. Si un brazo está más flexionado que el otro o se mueve más, tienes un desequilibrio músculo-esquelético que te resta velocidad. Haz ejercicios de fuerza y flexibilidad.  

Una revisión de la forma de correr

Galloway recomienda utilizar la cámara digital, puesto que ofrece resultados instantáneos. Si tienes una de estas cámaras, puedes tomarte fotos mientras corres, desde un lateral (plano sagital) cuando estés corriendo sobre una superficie plana y uniforme. También pueden revisar su forma de correr cuando se ejercitan y pasan por delante de tiendas, cuyos espejos le permiten ver su reflejo. 

Referencias Bibliográficas 

Barbany, J.R. (2006). Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento. 2ª ed. Paidotribo, España. 

Galloway, J. (2008). El Libro del Corredor. Técnicas, recursos, control. Editorial Trillas. México 

Galloway, J. (2007). MEDIA MARATÓN. Tú puedes hacerlo. Ediciones Tutor. España 

López Chicharro, J. y Fernández, A. (2006). Fisiología del Ejercicio. 3ª ed. Editorial Medica Panamericana, España

McArdle, W., Katch, F. y Katch, V. (2004). Fundamentos de fisiología del ejercicio. 2ªed. Mcgraw-Hill. España

Mora Rodríguez, R. (2010). Fisiología del deporte y el ejercicio. Prácticas de campo y laboratorio. Editorial Médica Panamericana, España

Morehouse, L. y Miller, A. (1976). Fisiología del Ejercicio. 9ª ed. Editorial El Ateneo, Argentina 

Wilmore, J. y Costill, D. (2004). Fisiología del Esfuerzo. Paidotribo, España

2 comentarios:

Anónimo dijo...

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